Fysiska ?vningar f?r NSP viktkorrigeringsprogram

Som vi redan har noterat tidigare, f?r att f?r?ndra kvaliteten p? ditt liv till det b?ttre, n?mligen: bli av med ?vervikt och f?rb?ttra din h?lsa, m?ste du arbeta p? ett komplext s?tt. Detta inkluderar anv?ndningen av kosttillskott i kombination med r?tt kost, till?gnandet av korrekta vanor i mat och vardagsliv, samt regelbunden fysisk aktivitet.

Tyv?rr kan inte alla skryta med god fysisk kondition, och d?rf?r kan de inte springa terr?ng eller simma under en l?ngre tid. Men i den moderna v?rlden finns det ett stort antal olika anv?ndbara sporter och bara fysisk aktivitet.

Du kan cykla, g? p? n?gon form av dans (par, solo, l?ngsam, snabb), g?ra yoga (som utbildar b?de fysiskt och andligt), g?ra aerobics. Dessutom ?r alla sportspel, jogging och rask promenad v?lkomna. V?lj fr?n den h?r listan vad du gillar, och kom ?ven p? n?got eget, f?r ?ven att st?da l?genheten och arbeta i tr?dg?rden eller vid dacha br?nner extra kalorier.

All tr?ning ?r en sj?lvst?ndig faktor som i alla fall har stor effekt p? h?lsa och v?lbefinnande. Det ?r sporter som hj?lper till att aktivera de fetter som samlas p? o?nskade st?llen, bevara det ”goda” kolesterolet och etablera ett stabilt blodtryck.

Men de som f?redrog hemmatr?ning framf?r alla tidigare typer av fysisk aktivitet rekommenderar vi f?ljande komplex, som du kan komplettera och f?r?ndra sj?lv.

F?rst och fr?mst m?ste du vara uppm?rksam p? din midja och mage. Muskelgrupper arbetar motvilligt, och under p?verkan av s?t och fet mat f?rst?rs de helt. F?r att tona dem, g?r f?ljande upps?ttningar ?vningar.

?vningar f?r magmuskler

1. Bensv?ngningar.

L?gg dig p? rygg, du kan l?gga n?got under den. Vi l?gger v?ra h?nder bakom v?ra huvuden. B?rja lyfta benen och g?ra den "sax"-?vning du har k?nt sedan barndomen, bara dina ben ska vara spridda fram?t och bak?t, inte ?t sidorna. Du b?r b?rja med ett litet antal repetitioner, men n?r du blir b?ttre p? det, ?ka belastningen. Varje ?vning b?r utf?ras cirka 10 g?nger i 3 set. Om du fortfarande tycker att det ?r sv?rt att g?ra den h?r ?vningen fr?n en liggande position, l?gg dig p? sidan och utf?r sv?ngningar antingen vertikalt upp?t eller framf?r dig.

2. Benh?jningar.

Utg?ngspositionen ?r densamma som f?r f?reg?ende ?vning. Lyft upp benen i r?t vinkel och h?ll dem s? h?gt som m?jligt. Du kommer att k?nna hur dina magmuskler sp?nns.

3. Tr?na "vridning".

Det h?r ?r en fantastisk ?vning som riktar sig mot rectus abdominis-musklerna. Det b?r utf?ras med en liten amplitud. Vi l?gger oss p? golvet och pressar nedre delen av ryggen mot golvet. Vi b?jer benen vid kn?na, pekar armb?garna i olika riktningar och l?gger h?nderna bakom huvudet. Medan du andas in lyfter du huvudet och skulderbladen fr?n golvet samtidigt som du lyfter upp hakan. Vid utg?ngen ?terg?r vi till startpositionen.

4. ?vning "omv?nd twist".

Utf?rs ?ven med liten amplitud. Startpositionen ?r densamma som f?r f?reg?ende ?vning. Medan du andas in lyfter du skulderbladen och huvudet fr?n golvet samtidigt som du h?jer b?ckenet. Andas ut – startposition.

5. Benh?jningar p? en stol.

I den h?r ?vningen ska amplituden vara maximal. Vi sitter p? en stol och lutar oss p? kanten. Medan du andas in, dra benen mot kroppen och ?terg? till startpositionen n?r du andas ut.

7. ?vning "armb?ge-kn?".

Utg?ngspositionen ?r densamma som i f?reg?ende ?vning. Lyft upp benen i r?t vinkel och h?ll dem i denna position s? l?nge som m?jligt.

8. Cykel.

Liggst?llning. Vi h?jer benen s? h?gt som m?jligt och roterar dem som om vi trampade p? en cykel. Vi g?r till en b?rjan 3 set p? en minut vardera.

?vningar f?r benmusklerna

N?rn?st ska vi titta p? ?vningar som syftar till att sp?nna benmusklerna. F?rst b?r du best?mma i vilka omr?den du vill g? ner i vikt: l?r, vader, delen ovanf?r kn?na, etc. V?ra ?vningar hj?lper dig att bli av med extra centimeter, celluliter och ?ven ge din kropp sp?nst.

1. Tr?na "utfall".

L?t oss ta itu med framsidan av l?ret. F?r att g?ra detta kommer vi att utf?ra utfall fram?t. Se till att varva ?vningen p? olika kn?n, h?nderna ska vila p? h?fterna.

2. H?jda benh?jningar.

Ta en horisontell position f?r den h?r ?vningen. Vi l?gger v?ra h?nder bredvid v?ra skinkor och lutar oss mot dem. Benen ska f?rbli raka. Lyft upp dem, f?r ihop dem och sprid is?r dem 10 g?nger (det ?r n?dv?ndigt f?r att se till att musklerna ?r sp?nda).

3. Benh?jningar.

L?t oss arbeta p? utsidan av l?ret. F?r att g?ra detta h?jer vi upp benet medan vi ?r i liggande position. T?n ska dras mot dig. Gl?m inte att byta ben efter n?gra set.

4. Joggar p? plats.

Detta ?r ett bra alternativ till att springa utomhus.

5. Res dig p? t?rna.

St? stilla och res dig och fall snabbt p? t?rna i 1 minut. 3-4 tillv?gag?ngss?tt.

?vningar f?r rumpan

1. Tr?na p? en stol.

Sitt p? kanten, placera f?tterna is?r. F?rs?k att kl?mma ihop n?got f?rem?l (en bok, en kudde, etc.) mellan dina kn?n. F?rs?k att sitta rakt och h?lla fast i stolen med h?nderna. Kl?m f?rem?let med dina muskler. Slappna sedan av och upprepa ?vningen.

2. St?ende rumplyft.

St? upp rakt. N?r du andas in, sp?nn musklerna i skinkorna och magen. Andas ut och slappna av. Vi utf?r 3 set om 10 g?nger.

?vningar f?r armmuskler

1. Tr?na med belastning.

F?r den h?r ?vningen ?r b?de hantlar och eventuella viktobjekt, som en halvlitersflaska vatten, l?mpliga. B?j armen med belastningen vid armb?gen och lyft den ovanf?r huvudet. Vi g?r 3 set med 10 repetitioner f?r varje arm.

2. "Sax".

En v?lk?nd ?vning. Vi f?r ihop v?ra armar och sprider dem framf?r oss s? snabbt som m?jligt. Spela i 1 minut.

3. Kl?m ihop h?nderna.

Str?ck ut armarna ?t sidorna och pressa och lossa h?nderna snabbt 40 g?nger.